Depressione. Cosa fare?

di Roberta Trincas

L’unico modo per evitare di essere depressi è non avere abbastanza tempo libero per domandarsi se se si è felici o no”. George Bernard Shaw

Recentemente, l’Organizzazione mondiale della sanità, nel Piano per la Salute mentale 2013-2020, ha considerato la depressione come “una delle principali cause di disabilità a livello mondiale”. Questo dato è supportato dall’osservazione che “aumenta del 40-60% il rischio di morte prematura” e “riduce l’aspettativa di vita di circa 20 anni”. La mortalità tende a essere più elevata non solo perché aumenta il rischio di suicidio ma anche perché spesso è accompagnata da “tabagismo, sedentarietà, alimentazione squilibrata, consumo eccessivo di alcol e altre sostanze”. Pertanto influisce su altre malattie, quali cancro, obesità e patologie cardiovascolari.

Nonostante vi sia ancora poco accesso ai trattamenti, studi di efficacia dimostrano che la Terapia Cognitivo Comportamentale è il trattamento di elezione per i disturbi depressivi.

Durante un’indagine, pubblicata a gennaio 2016 su METRO news (UK), è stato chiesto a diverse persone che hanno avuto esperienza di depressione, quali siano stati i modi con cui l’hanno affrontata.

L’aspetto interessante di questa semplice indagine sulle esperienze personali è che parte dalla considerazione che la depressione non è qualcosa che si può curare immediatamente, ma che è possibile gestire.

Alcune persone che hanno sofferto di depressione hanno regalato la loro esperienza raccontando alcune semplici strategie con cui l’hanno affrontata, parallelamente a un aiuto psicoterapeutico e farmacologico.

  1. “Ho iniziato a correre. Ho iniziato gradualmente, solo per perdere un po’ di peso e pian piano sono arrivato a correre diversi chilometri ogni giorno. Un giorno, mentre correvo, mi sono accorto che da diversi giorni non mi sentivo più depresso, ed è continuata così per un paio d’anni”.
  2. “Ho imparato a tenere la mia mente impegnata. Ho scoperto che mi sentivo molto depresso quando mi perdevo nei miei pensieri”.
  3. “Terapia, medicina. E vivere la vita giorno per giorno”.
  4. “Ho trovato un nuovo hobby, qualcosa di produttivo e piacevole da fare, e mi ci sono dedicata. Per esempio, suonare uno strumento, organizzare un’attività, ecc. Questo è stato utile, ha funzionato”.
  5. “I miei pochi amici intimi mi hanno aiutato. Mi chiamavano tutti i giorni, anche quando rispondevo male o dicevo di non voler sentire nessuno. Non mi hanno mai abbandonato, e questo mi ha salvato dalla depressione, Solo questo”.
  6. “Fai le cose poco alla volta e ogni giorno trova qualcosa di nuovo da migliorare. Ho superato le mie emozioni negative focalizzandomi sulla giornata, sul qui ed ora, piuttosto che sul futuro o sul passato”.
  7. “Onestamente, ciò che mi ha aiutato è stato fare delle cose che non avevo mai fatto prima. Come nel film ‘Yes Man’, ho semplicemente iniziato a fare le cose chiedendomi ‘perchè no?’; ho incontrato nuove persone e intrapreso attività nelle quali sono tutt’ora impegnato”.
  8. “Ho cominciato a fare attenzione ai momenti in cui mi sentivo depresso. Mi ha aiutato a identificare i ‘campanelli d’allarme’, e a realizzare ciò che mi faceva stare meglio. Mi sono scontrato con la depressione, ma ora la riconosco e non le permetto di influire sulla mia vita; il mio anti-depressivo è stato mantenermi impegnato. Per un periodo ho lavorato 70 ore a settimana”.
  9. “Ho smesso di preoccuparmi di ciò che le persone poco importanti potessero pensare di me e di cosa potessero dire di me”.
  10. “Ho cominciato a comportarmi con gentilezza e simpatia nei confronti delle altre persone e a pensare positivamente di me, inoltre mi sono posto degli obiettivi, anche semplici, e mi sono sentito efficace. Queste tecniche ‘fai-da-te’ hanno funzionato per me, e hanno avuto effetti a lungo termine”.
  11. “Ho staccato dai social, Facebook, Instagram, ecc. Ti senti peggio nel vedere le persone che mostrano ciò che vorresti per te. Trova qualcosa di semplice da fare che ti piace, forzati di fare qualcosa che non puoi avere in breve tempo. Fai esperienze”.
  12. “Stai lontano dagli alcolici”.
  13. “Perdona te stesso. Ho creato una regola di 10 minuti. Posso arrabbiarmi per qualcosa che ho fatto o che è successo per 10 minuti, dopo di che è il momento di lasciar andare e dedicarmi ad altro”.
  14. “Non guardare mai indietro. Impara e volta pagina”.

Alcune delle strategie descritte sembrano rappresentare la concretizzazione degli obiettivi che vengono in parte definiti nella psicoterapia per la depressione, come spostare l’attenzione sul qui e ora, definire obiettivi concreti, dedicarsi a sé, ridurre le aspettative, ridefinire i propri valori e interessi, circondarsi di persone amate.

Con parole semplici, queste testimonianze possono aiutare a comprendere in modo pratico ciò che può aiutare quotidianamente a gestire pensieri, sentimenti e comportamenti negativi e, in questo modo, compiere piccoli passi per uscire dalla depressione.

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