di Emanuela Pidri
Tecniche di auto aiuto per la gestione di stress e traumi
Gli esseri umani hanno la tendenza a credere di poter controllare la maggior parte dei domini della propria vita e quando ci si imbatte in eventi catastrofici, drammatici, avversi e imprevisti, è necessario adattarsi. Ci sono, tuttavia, degli eventi difficili da gestire così che l’equilibrio viene sopraffatto determinando, in alcuni casi, la manifestazione di traumi. Gli eventi stressanti possono essere di diversa natura: psicologica, fisica, biologica; ma mantengono lo stesso processo biochimico composto da tre fasi: allarme, resistenza, esaurimento. Il disagio percepito dall’individuo insorge quando lo stress non viene efficacemente gestito dalle risorse individuali. Pur conservando capacità resilienti e protettive, dato il carico improvviso rapportato a eventi sopraffacenti, tali capacità risultano strumenti non sufficienti per affrontare il disagio. Per tale motivo, è importante sperimentare tecniche che ne promuovano il mantenimento. Vivere eventi negativi porta, quasi inevitabilmente, a ragionare continuamente sul passato e sul futuro, dando l’illusione di avere il controllo su ciò che si sta vivendo. Tuttavia, rimanendo orientati nel passato o nel futuro, non si facilita il processo di adattamento alla situazione stressante. È funzionale riorientarsi nel presente, nel qui e ora, riformulando i pensieri disfunzionali e creando alternative di pensiero, analizzando i propri comportamenti a breve e lungo termine. Praticare la Mindfulness aiuta, per esempio, a imparare a lasciar andare ciò che non si può controllare, maturando la flessibilità mentale necessaria per sviluppare la capacità di resilienza. Gli effetti della Mindfulness sul cervello sono rilassamento profondo, maggiore attenzione e concentrazione e maggiore capacità di adattamento. La pratica permette di comprendere i pensieri senza cercare di eliminarli, di vivere le emozioni senza evitarle o senza farsi travolgere dalle stesse. Esempi di esercizi sono: “i pensieri sono solo pensieri”, “respiro lento e profondo”, “meditazione della montagna”. Rispetto alla meditazione sul respiro esistono altre tecniche che possono essere sperimentate, ad esempio esercizi di respirazione rendono più efficace e funzionale il mantenimento dell’arousal ottimale. Può succedere, però, che l’evento abbia un impatto intenso che viene registrato nel corpo poiché i ricordi sono organizzati nella memoria principalmente a livello percettivo e sensoriale. In questo caso, sarebbe utile attuare la “tecnica del posto sicuro”. In un periodo fortemente stressante, un modo per rilassarsi è immaginare un posto sicuro, un angolo rassicurante e sereno della mente: scegliere un luogo della casa e pensare a una situazione, a un ricordo preciso o a un’immagine inventata in cui ci si è sentiti bene; si conclude pensando a una frase o a una parola che permetta di ricordare immediatamente il proprio posto sicuro, tale per cui può essere riportata alla mente ogni volta che ve ne sia la necessità. Il Training Autogeno è una forma di psicoterapia breve fondata sull’autodistensione da concentrazione che permette di mantenere l’equilibrio neurovegetativo attraverso esercizi di: pesantezza per mezzo della distensione muscolare; calore per mezzo di una vasodilatazione vascolare; cuore per mezzo del controllo del respiro; plesso solare per mezzo dell’influenzamento degli organi addominali; fronte fresca per mezzo dell’opposizione della testa rispetto al corpo. Per evitare di incorrere in disturbi come quello post traumatico da stress, il burnout o la somatizzazione sul fisico, è importante applicare strategie personalizzate e individuali per gestire questo stress, senza tuttavia ovviare alla richiesta di aiuto di uno specialista soprattutto in casi complessi ove le pratiche e/o le tecniche non possono prescindere da un percorso psicoterapeutico.
Per approfondimenti:
Carlson, L.E., Speca, M, Patel, K.D., Goodey, E. (2004). Mindfulness-based stress reduction in relation to quality of life, mood, symptoms of stress and levels of cortisol, dehydroepiandrosterone sulfate and melatonin in breast and prostate cancer outpatients. Psychoneuroendocrinology, 29(4), 448-474.
Hoffmann B.H., Manuale di Training Autogeno, Roma, Astrolabio, 1980.
Mike Maric M., Il potere antistress del respiro. Il metodo per abbandonare definitivamente ansia, tensioni e stanchezza. Vallardi A., 2020.
Shapiro, F. (2000). EMDR. Desensibilizzazione e rielaborazione attraverso movimenti oculari. McGraw-Hill editore.
Shepherd, J., Stein, K., Milne, R. (2000). Eye movement desensitization and reprocessing in the treatment of post-traumatic stress disorder: a review of an emerging therapy. Psychological Medicine, 30, 863-871.
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