Superare l’insonnia anche con l’aiuto della mindfulness

di Fabio Moroni

Negli ultimi anni la mindfulness si è dimostrata efficace per il trattamento di molti disturbi psichiatrici ma può essere di grande aiuto anche per l’insonnia. Scopriamo perché

Recentemente è stato sviluppato un protocollo d’intervento di gruppo per l’insonnia che prevede l’impiego di due tipi di trattamento: la Terapia Cognitivo Comportamentale per l’Insonnia o CBT-I (Cognitive-Behaviour Therapy for insomnia) e la Mindfulness Based Stress Reduction o MBSR.
La CBT-I è costituita da interventi sviluppati specificatamente per l’insonnia e la American Academy of Sleep Medicine, che stabilisce le linee guida internazionali per il trattamento dei disturbi del sonno, la riconosce come il trattamento di elezione per il disturbo di insonnia. In particolare, vengono riconosciute come efficaci la “tecnica del controllo degli stimoli”, la “tecnica della restrizione del sonno” e la “terapia cognitiva”, preferibilmente coadiuvate dalle regole di igiene del sonno e da tecniche di rilassamento. insonnia
La MBSR, invece, è un programma per la riduzione dello stress ideato alla fine degli anni ’70 che si è dimostrato efficace in numerose forme di intervento psicoterapico. In genere la mindfulness viene impiegata per il trattamento dei disturbi di personalità, per la prevenzione delle ricadute nella depressione e altri disturbi psichiatrici e medici, e si pone l’obiettivo di aumentare la consapevolezza di ciò che ci accade momento per momento, prendendo confidenza con la propria mente e il proprio corpo, esplorandoli in modo curioso e non giudicante e interrompendo la tendenza automatica a preoccuparsi (o a rimuginare).

Per quali ragioni la Mindfulness può essere efficace e pertanto utile da integrare alla CBT-i nel trattamento dell’insonnia? È stato osservato che l’insonne passa molto tempo a valutare gli stati sintomatici ed emotivi negativi derivanti dal mancato sonno. Rimugina spesso per buona parte della giornata, facendosi costantemente delle domande del tipo: “perché non riesco a dormire?”, “cosa ho che non va?”. Tali valutazioni producono un aumento del tempo dedicato a fare attenzione agli stimoli negativi, che ha come effetto il mantenimento del malessere. Di solito, poi, l’insonne è molto attento a tutti i rumori che possono interferire con il suo sonno e a tutti i fattori ambientali che potrebbero non farlo dormire: l’aumento di attenzione al problema sonno e le conseguenti preoccupazioni lo portano a mettere in atto comportamenti finalizzati ad addormentarsi che si rivelano spesso disfunzionali. L’inevitabile fallimento di questi tentativi di soluzione porta l’insonne a provare un senso di fallimento e a iniziare a temere di perdere il controllo sul sonno. Queste ulteriori preoccupazioni hanno la conseguenza di intensificare i suoi sforzi nel tentativo di addormentarsi e, pian piano, a ignorare quelli che sono gli stimoli naturali endogeni che dovrebbero guidarlo (es. sbadigli, sonnolenza, bruciore agli occhi), inibendo il sonno. Da questo punto di vista, la mindfulness può rivelarsi utile a raggiungere alcuni importanti obiettivi terapeutici come: 1) rendere consapevoli dell’effetto che le eccessive preoccupazioni sull’assenza di sonno aumentano i sintomi e il malessere fisico; 2) imparare a ridurre il “rimuginio”; 3) imparare a lasciare andare il controllo sul sonno, accettando anche l’idea di poter non dormire; 4) riconoscere ed essere consapevoli degli stimoli endogeni della sonnolenza e distinguerli da quelli della stanchezza.
L’intervento di gruppo prevede 8-10 sessioni di due ore costituite da momenti di pratica meditativa e dallo svolgimento delle tecniche CBT-I. Attualmente si è dimostrato efficace nella riduzione della veglia durante il sonno e dei sintomi legati all’insonnia e nell’aumento della durata del sonno e dell’efficienza del sonno.

Per approfondimenti:

Morin CM, Benca R. Chronic insomnia. Lancet. 2012 Mar 24;379(9821):1129-41.

Ong JC, Manber R, Segal Z, Xia Y, Shapiro S, Wyatt JK. (2014) A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep. 37(9):1553-63

Bootzin, R. R. Stimulus control treatment for insomnia. In APA 80th Annual Convention, Honolulu, HI, September 2-8, 1972.

Glovinsky, P. B., & Spielman, A. J. (1991). Sleep restriction therapy. In Case studies in insomnia (pp. 49-63). Springer US.

 

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