Come ridurre il rimuginio?

di Roberta Trincas

Alcune strategie utili per affrontare la tendenza a preoccuparsi

Capita a tutti di avere apprensione per qualcosa, ma il 38% delle persone afferma di preoccuparsi e rimuginare tutti i giorni. Il rimuginio diventa problematico quando ci si preoccupa ripetutamente su un evento futuro e si hanno pensieri negativi. Per esempio, un pensiero del tipo “La mia presentazione potrebbe non andare bene” può diventare ripetitivo e portare a pensieri negativi su di sé (“Non ce la farò mai”).

Cosa si può fare per affrontare il rimuginio?

  1. Chiedersi cosa si ottiene dal rimuginio. Ciò che la ricerca osserva è che spesso le persone tendono a preoccuparsi perché sono convinte che possa aiutarle a risolvere un problema. Per esempio, alcuni ritengono che pensare a un evento possa aiutare a prepararsi ad affrontare il peggio e non essere presi alla sprovvista. In alcuni casi, pensare a una situazione temuta può portare ad una soluzione o a una decisione ma altre volte, rimuginare porta, invece, a esiti negativi (senso di impotenza o inefficacia, evitamento di esperienze piacevoli). Quando ci si ritrova a pensare ripetutamente a un problema è bene, dunque, porsi alcune domande: “I miei pensieri portano a una soluzione? Sono utili per affrontare la situazione?”.
  2. Distinguere il rimuginio produttivo da quello non produttivo. Il rimugino produttivo generalmente porta all’azione. Per questo motivo potrebbe essere utile tenere una lista di passi da compiere per raggiungere un obiettivo. Per esempio, se si deve andare a un convegno per fare una presentazione, rivedere le slide potrebbe essere una cosa utile da fare. Chiedersi se agli altri non piacerà la propria presentazione è, invece, una forma di pensiero inutile, non produttiva, perché non porta a un piano d’azione utile.
  3. Riconoscere i comportamenti “evitanti”. La paura che le cose possano andare male (per esempio la paura di fallire, di ricevere delle critiche, ecc.) può portare a evitare situazioni che, al contrario, potrebbero avere esiti positivi. L’“evitamento” porta a esiti negativi: umore depresso o ansia, minori esperienze positive e senso di efficacia, rimuginio. Provare, quindi, a essere più consapevoli, a fare attenzione a quando si rimanda un impegno, a quando si evita qualcosa o qualcuno, e chiedersi quali possono essere i motivi per cui non si vuole affrontare la situazione e gli svantaggi che comporta.
  4. Trasformare l’“evitamento” in approccio. Provare ad affrontare la vita mettendo in atto azioni che consentano di raggiungere i propri obiettivi o ciò che si desidera piuttosto che cercare di evitare la sofferenza il più possibile. È importante iniziare con piccoli passi, identificando le cose che generalmente danno piacevolezza, che funzionano, nelle quali ci si sente abbastanza efficaci e capaci.
  5. Porsi domande concrete. Si osserva che chi tende a rimuginare tanto si pone domande astratte o problemi irrisolvibili. Per esempio: “E se non fossi in grado?”. Potrebbe essere importante provare a porsi domande concrete del tipo: “Cosa posso fare per affrontare questa situazione?”.
  6. Focalizzarsi su qualcosa di concreto. Svolgere attività piacevoli e concentrarsi su di esse si associa a minore rimuginio. Può essere utile allenarsi a osservare il momento presente. Quando si svolge un’attività da cui si trae benessere (sport, arte, giardinaggio, cucina) è opportuno concentrarsi totalmente sull’attività, sulle sensazioni fisiche, le azioni, i movimenti.
    Questi sono alcuni principi della psicoterapia cognitivo-comportamentale che possono essere utili a contrastare il pensiero ripetitivo e a ridurre le preoccupazioni quando diventano stressanti e negative. In caso di problematiche più complesse, è consigliabile, tuttavia, rivolgersi a un esperto.

Per approfondimenti:

Watkins, E. (2016). Rumination-Focused Cognitive-Behavioral Therapy for Depression. The Guilford Press.

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