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Embodied Mindfulness

di Claudia Ajello

“Nihil est in intellectu quod non sit prius in sensu”
San Tommaso D’Aquino

Negli ultimi anni la comunità scientifica si è interessata sempre di più alla Mindfulness ed il numero degli studi dedicati all’argomento è aumentato esponenzialmente. Tuttavia, questa crescita è anche il riflesso del fatto che, in assenza di un’univoca e condivisa definizione operativa, molti approcci hanno fatto ricorso al termine attribuendogli significati diversi. Il termine Mindfulness deriva dalla parola “sati” in lingua Pali (i.e. attenzione consapevole, attenzione nuda) e viene riferita, in generale, al concetto di “consapevolezza” e attenzione al momento presente. In letteratura, è stata principalmente concettualizzata dall’approccio tradizionale buddista e dall’approccio occidentale psicologico moderno come quello di Jon Kabat-Zinn. Seppur anche all’interno delle stesse tradizioni la mindfulness è definita in modi diversi, secondo gli autori della revisione è possibile rintracciarne nel concetto di “embodiment” (incarnamento) un terreno comune. La teoria dell’embodiment, considera il corpo come un elemento costitutivo della mente e sottolinea la natura incarnata della cognizione. La mente è radicata nelle esperienze corporee dell’organismo e immersa nell’ambiente con cui l’organismo interagisce continuativamente. Utilizzando questa cornice teorica il concetto di “Embodied Mindfulness” proposto dagli autori pone l’accento sull’aspetto incarnato della consapevolezza che non è più una funzione meramente simbolica e concettuale ma affonda le sue radici nell’esperienza corporea e implica una relazione reciproca tra mente, corpo e ambiente (Varela et al., 1991). Questa visione mette d’accordo le diverse tradizioni. Nell’approccio buddista corpo e mente sono considerati intrinsecamente connessi. Lo stato mentale ha una sua espressione nel soma e al tempo stesso le sensazioni corporee sono l’aspetto incarnato degli stati mentali. Nella tradizione occidentale psicologica le meditazioni sulle sensazioni corporee sono presenti in ogni sentiero di pratica e considerate fondamentali per sviluppare lo stato di mindfulness. Inoltre, la nozione di Mindfulness come “consapevolezza incarnata” trova fondamento nella neurobiologia moderna, in particolare nell’integrazione tra processi top-down e bottom up. Ci sono evidenze che la Mindfulness, utilizza sia strategie top-down che bottom up essendo connessa a una regolazione flessibile dell’attenzione e alla consapevolezza degli stimoli interni ed esterni (Chiesa et al., 2013). Vi è quindi un generale accordo sul fatto che la meditazione basata sulla mindfulness porta all’aumentata consapevolezza delle interazioni bidirezionali tra stati corporei e processi cognitivi ed emotivi (Michalak et al., 2012). Tuttavia, nonostante le evidenze, il concetto della mindfulness embodied è in larga parte trascurato dalla ricerca scientifica e l’aspetto corporeo è marginale in tutti i moderni questionari di misurazione della Mindfulness. Pertanto gli autori propongono di considerare nella misurazione psicometrica dei livelli di Mindfulness, il questionario MAIA (Mehling et al., 2012) nato per indagare la consapevolezza enterocettiva. In conclusione secondo gli autori il concetto di “embodiment”, che più di ogni altro aspetto integra le diverse tradizioni, trova fondamento nei dati scientifici e permette di dare una definizione operativa necessaria per studiare scientificamente la mindfulness. Infine, potrebbe essere il meccanismo che rende conto dell’efficacia degli interventi basati sulla Mindfulness.

Articolo di riferimento

Khoury, B., Knäuper, B., Pagnini, F., Trent, N., Chiesa, A., & Carrière, K. (2017). Embodied mindfulness. Mindfulness, 8(5), 1160-1171

Approfondimenti bibliografici

Chiesa, A., Serretti, A., & Jakobsen, J. C. (2013). Mindfulness: top-down or bottom-up emotion regulation strategy? Clinical Psychology Review, 33(1), 82–96.

Mehling, W. E., Price, C., Daubenmier, J. J., Acree, M., Bartmess, E., & Stewart, A. (2012). The multidimensional assessment of interoceptive awareness (MAIA). PloS One, 7(11), e48230.

Michalak, J., Burg, J., & Heidenreich, T. (2012). Don’t forget your body: mindfulness, embodiment, and the treatment of depression. Mindfulness, 3(3), 190–199.

Khoury, B., Knäuper, B., Pagnini, F., Trent, N., Chiesa, A., & Carrière, K. (2017). Embodied mindfulness. Mindfulness, 8(5), 1160-1171.

Varela, F. J., Thompson, E., & Rosch, E. (1991). The embodied mind: cognitive science and human experience. Cambridge: MIT Press

Foto di Daniel Torobekov da Pexels

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“Io sono Ringo Starr”

di Caterina Parisio

Trappole della mente e consapevolezza emotiva

Ringo Starr tutta la vita. È la terza via, quella indicata della band dei Pinguini Tattici Nucleari nel brano portato a Sanremo e con il quale si sono posizionati al terzo posto della classifica finale. “In un mondo di John e di Paul io sono Ringo Starr”, recita il testo della canzone. La terza via è quella che sta alle spalle, troppo timida per farsi notare: in fondo, basta girarsi e aspettare. Vivere nella luce senza mai rimanere accecati, scegliere la mitezza, l’incompiutezza, la fragilità di chi si sente sempre inadeguato. Darsi in pasto al mondo è un sacrificio, meglio sgranocchiare la vita tenendo in pugno due bacchette per suonare la batteria. Ringo Starr, dunque: quello in fondo nelle foto, il meno noto dei Beatles, quello col profilo basso, sempre un passo indietro rispetto agli altri tre. Mentre John Lennon e Paul McCartney scrivevano testi da consegnare all’eternità, il buon Ringo viveva il presente, in una quotidianità dorata, eppure più distante dalla giungla del successo.

“A volte penso che a quelli come me il mondo non abbia mai voluto bene. Il cerchio della vita impone che per un Re Leone vivano almeno tre iene”, canta il frontman dei Pinguini: alcune persone possono fare l’esperienza di vivere una vita piena di significato e di soddisfazione, nonostante la presenza di sofferenze fisiche e psicologiche; all’opposto, altre persone possono far esperienza di una vita priva di significato e di gioia, vuota, nonostante il successo e la relativa assenza di sofferenze, nella costante sensazione di “sentirsi in trappola”.

Con il neologismo “lifetraps”, trappole per la vita, lo psicologo americano Jeffrey Young intende rimarcare che la vitalità di uomini e donne apparentemente normali può essere bloccata all’interno di modi di pensare, di sentire, di agire e di relazionarsi con sé stessi e gli altri che si sono formati in momenti cruciali dello sviluppo, si sono rinforzati nel corso del tempo, fino a consolidarsi tanto da divenire vere e proprie trappole.

Arrendersi alle trappole, perdendo la speranza che vi sia la possibilità di sottrarvisi, e quindi di cambiare i propri modelli di vita (“Che la mia vita non è niente di speciale e alla fine c’hai ragione tu”) è una delle strategie più radicali, e purtroppo anche più comuni, attraverso cui una persona può cercare di convivere con quei modi di sentire, di pensare e di agire che hanno messo in gabbia la sua vitalità.
Una diversa strategia può essere quella di evitare accuratamente ogni situazione che possa mettere in trappola: il che conduce inesorabilmente all’evitare di vivere, distaccandosi sempre più dalla percezione di emozioni e sentimenti, a meno che non servano a un patologico nutrimento narcisistico.
Credere che l’unica vita possibile sia quella dentro una trappola, invece di quella che si intravede fuori, sembra dunque essere un tratto comune a molti.

Frustrazione per non essere mai la prima scelta, per non essere in linea con le aspettative sociali (“…gli amici miei si sposano ed io mi incazzo se non indovino all’Eredità”), cui subentra la rassegnazione di essere, nella vita, un personaggio secondario. Cosa che, in fondo, quando accettata serenamente, potrebbe non essere poi così male.

È Ringo colui che suggerisce alcune strategie funzionali per uscire da trappole della nostra mente: è il protagonista della “vita da mediano” cantata da Ligabue, è Robin che lascia Batman a farsi supereroe nella notte buia di Gotham City, come ricorda Cesare Cremonini.

Jeffrey Young e Janet Klosko (codirettore del Cognitive Therapy Center di Long Island) suggeriscono che, per cominciare a cambiare e imparare a vivere nel momento presente, sia essenziale non solo uscire fuori dalle trappole, ma anche scoprire chi si è e cosa rende veramente felici, senza basarsi esclusivamente su ciò che rende felici le persone vicine. Bisognerebbe imparare a sviluppare (o rafforzare) una visione personale, le naturali inclinazioni che comprendono interessi, relazioni e le attività che intrinsecamente portano a sentirsi realizzati. In questo senso, Young suggerisce che il compito forse più importante che ci si può assumere nella vita è proprio scoprire le naturali attitudini e inclinazioni personali e, rispetto a tale obiettivo, la migliore guida è rappresentata da emozioni e sensazioni corporee.

“Siate onesti con voi stessi” e “abbiate comprensione per voi stessi” sono di fatto i due pilastri della porta che conduce fuori dalle trappole verso il cambiamento, mentre sulla trave della medesima via d’uscita vi è scritto: “Il momento migliore per cominciare a cambiare è adesso”.

In fondo Ringo, confinato a suonare tamburello e maracas in “Love me do”, non ha fatto altro se non seguire il naturale movimento dei propri passi, con leggerezza e consapevolezza. John e Paul credevano nelle sue qualità, ma non così tanto.

Ah, vero, i Beatles erano quattro: John, Paul, Ringo e George Harrison. Ma per lui servirebbe un’altra canzone, altre trappole della mente, un altro articolo. Nel frattempo, “in un mondo di John e di Paul, io sono Ringo Starr”.

Per approfondimenti:

Jeffrey E. Young, Janet S. Klosko (2004), Reinventa la tua vita. Raffaello Cortina Editore

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Più ti giudichi peggio ti senti

di Emanuela Pidri 

L’effetto paradossale della valutazione negativa dei propri vissuti emotivi

La consapevolezza è uno stato mentale vigile che consente di osservare lo scorrere dell’esperienza interiore momento dopo momento e in modo non giudicante. Essere consapevoli significa orientare la propria attenzione a stimoli esterni e interni, nel “qui e ora”, in modo che nessuno sia sopraffatto dalla veemenza di pensieri, emozioni e sensazioni né sia guidato nelle proprie azioni e scelte dai propri contenuti cognitivi ed emotivi. Le pratiche di consapevolezza, conosciute con il termine “Mindfulness”, sono state applicate nel trattamento di pazienti con differenti quadri clinici, migliorandone la capacità di decentramento. Diversi studi hanno dimostrato che la consapevolezza è significativamente correlata al benessere emotivo; al contrario, avere un atteggiamento critico e giudicante verso i propri pensieri, emozioni, comportamenti è associato a psicopatologia. Le ricerche presenti in letteratura dimostrano come la ruminazione sia predittiva e mantenga il disturbo depressivo mentre la preoccupazione predice e mantiene il disturbo ansioso. Partendo da tali presupposti, si è studiato il ruolo della consapevolezza in correlazione con la ruminazione e la preoccupazione nello sviluppo di depressione o ansia. Uno studio guidato dalla psicoterapeuta Barbara Barcaccia esplora quali sfaccettature della consapevolezza siano implicate nell’associazione con ruminazione e preoccupazione, predicendo e mantenendo depressione e ansia. A 274 partecipanti di età compresa tra i 18 e i 74 anni sono stati somministrati il Five Facet Mindfulness Questionnaire, il Beck Depression Inventory, lo State-Trait Anxiety Scale, il Penn State Worry Questionnaire, il Ruminative Response Scale. Dall’analisi dei risultati si evince che la ruminazione e la preoccupazione sono strategie di coping disfunzionali coinvolte nell’esacerbazione e nel mantenimento di depressione e ansia. Anche la consapevolezza correla con ruminazione e preoccupazioni poiché il semplice atto di osservare i propri stati interiori può essere associato a un aumento di emozioni negative. Nello specifico, gli individui in grado di osservare i propri stati mentali tendono a preoccuparsi e ruminare in misura maggiore. Si nota una paradossalità: la consapevolezza aiuta le persone a riconoscere e, in seguito, a rompere i cicli ruminativi abituali, impedendo loro di rimanere intrappolati nella sofferenza; tuttavia, una sua componente aumenta la ruminazione e la preoccupazione e la probabilità di sviluppare ansia o depressione. Ciò significa che essere in grado di osservare i propri pensieri e sentimenti non equivale ad accettarli, né è di per sé vantaggioso, a meno che non si abbia un atteggiamento accettante e non giudicante. Individui consapevoli ma con atteggiamenti giudicanti verso le proprie esperienze interiori mostrano livelli più alti di ruminazione e preoccupazione. L’associazione tra autocritica o giudizio negativo verso sé e sviluppo di ansia o depressione è coerente con le teorie cognitive, rispetto le quali l’autocritica gioca un ruolo fondamentale nello sviluppo della psicopatologia, mentre la consapevolezza in termini di riconoscimento, osservazione e accettazione non giudicante della propria vita interiore è legata al benessere. Quando le persone criticano sé stesse e i loro sentimenti, pensieri ed emozioni, sperimentano livelli più alti di sofferenza. Un’implicazione clinica interessante dei risultati dello studio di Barcaccia potrebbe riguardare la possibilità di considerare l’autocritica come un meccanismo transdiagnotico di predittività e cronicizzazione della sofferenza, a cui il clinico deve porre attenzione nel piano di intervento psicoterapeutico. Il trattamento dovrà prevedere una fase di normalizzazione e accettazione non giudicante dei pensieri negativi, immagini mentali, sentimenti ed emozioni, obiettivo che potrebbe essere raggiunto sia dalla ristrutturazione cognitiva classica che da interventi e pratiche Mindfulness.

Per approfondimenti:

Barcaccia B. et al., (2019). The more you judge the worse you feel. A judgemental attitude towards one’s inner experience predicts depression and anxiety. Personality and Individual Differences 138, 33-39.

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La meditazione di consapevolezza e la pratica di accettazione

di Sabrina Bisogno
revisionato da Barbara Barcaccia

 Mindfulness è la traduzione di sati, termine in lingua pali genericamente tradotto in italiano come consapevolezza. Il testo di Henepola Gunaratana “La pratica della consapevolezza in parole semplici” accompagna il lettore nell’approfondimento di uno stile specifico di meditazione, la meditazione vipassana. Questo termine viene da due radici: passana, che significa “vedere”, e vi, che significa “in maniera speciale/in profondità”. La consapevolezza è paragonabile a ciò che osserviamo con la visione periferica, in contrasto con la messa a fuoco della visione centrale.

Secondo Gunaratana consapevolezza è quell’attimo prima che la nostra mente produca pensieri sugli oggetti in esame, quell’attimo prima che la mente dica: “ecco un cane”. È osservazione non giudicante, è la capacità della mente di osservare senza etichettare in “buono/cattivo”, “giusto/sbagliato”. Il meditante osserva, al pari dello scienziato al microscopio, le esperienze così come sono, per quanto possibile senza pre-concetti.

L’autore mette in luce quanto sia complicato spiegare a parole la consapevolezza e quanto lo si comprenda bene solo con la pratica. Chi medita procede, nel tempo, alla coltivazione della consapevolezza o presenza mentale.

La meditazione vipassana è la capacità di ascoltare attentamente, vedere attentamente, gustare attentamente. Ma che cosa si ascolta, si vede, si gusta nella meditazione?

Gunaratana sottolinea che il campo di studio è la nostra stessa esperienza, i nostri pensieri, sensazioni, percezioni. Chi medita, nel tempo, diviene maggiormente capace di osservare, con calma, impulsi, pensieri ed emozioni nel momento in cui si presentano alla mente e diviene consapevole dell’impatto che hanno su di sé. Osservare le esperienze nel momento stesso del loro apparire è sicuramente difficile, stare alla presenza di un’emozione negativa o di un pensiero che ci turba o di una sensazione spiacevole è faticoso. Eppure non è possibile affrontare veramente qualcosa se siamo impegnati a negarne l’esistenza.

È importante accettare di essere spaventati per poter osservare e gestire la nostra paura, così come per la rabbia, la noia, la tristezza, etc. Accettazione intesa proprio come la disponibilità a rimanere presenti, consapevoli, in compagnia di qualsiasi esperienza si manifesti.

Gunaratana fa un interessante collegamento tra consapevolezza e salute mentale. Salute, ci dice, è la capacità di osservare ciò che sta realmente accadendo dentro di noi. Le sue parole aiutano a riflettere su quanto la sofferenza psichica non sia determinata da ciò che esperiamo, dalle emozioni o dai pensieri in sé ma da ciò che ce ne facciamo, dai nostri tentativi di negare, reagire, controllare. Sviluppare la consapevolezza dunque ci permette di comprendere come gli eventi ci fanno sentire, come reagiamo solitamente a essi, e magari aiutarci a trovare nuove strategie, più efficaci, per gestire le difficoltà.

La consapevolezza è un’attenzione “nuda”, osserva qualsiasi cosa così com’è. Mentre il pensiero cosciente “sovraccarica” la nostra esperienza di concetti e idee, la consapevolezza ci allena a cogliere la verità dell’esistenza imparando a vedere il continuo flusso, il movimento continuo e costante del cambiamento.

“Il punto di vista della meditazione è che, solo attraverso l’accettazione della realtà delle cose così come sono, per quanto spaventose o dolorose possano essere, cambiamento, crescita e guarigione possono prodursi …”

 

Per approfondimenti:

Henepola Gunaratana, La Pratica della Consapevolezza in parole semplici, trad. it. di Neva Papachristou, Casa Editrice Astrolabio – Ubaldini Editore, Roma (1995).

Jon Kabat-Zinn, Vivere Momento per Momento, trad. it. A. Sabbadini, Corbaccio editore, 2016.

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Viaggio nella consapevolezza

di Antonella D’Innocenzo

La pratica meditativa della mindfulness insegna che dentro ogni ferito c’è un guaritore, una parte di interezza sempre accessibile

Qual è l’esperienza di una persona e di un gruppo di persone che si addentra nella pratica di consapevolezza?

Saki Santorelli, uno dei padri fondatori, insieme al biologo statunitense Kabat-Zinn, del programma di riduzione dello stress MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) alla clinica del Massachusetts, lo illustra nel suo libro “Guarisci te stesso”, edito da Raffaello Cortina Editore nel 2015.
Con acute doti espressive e una capacità di incarnare pienamente la presenza di cui parla, offre al lettore l’opportunità di cogliere la potenza trasformativa della pratica di meditazione e quella curativa della relazione basata sulla consapevolezza.
A questo sentire, si mescolano accurate indicazioni per diverse forme strutturate di pratiche meditative e importanti chiarificazioni su temi molto discussi. La pratica meditativa della  mindfulness, ad esempio, viene mostrata in tutta la sua essenza relazionale: non è un ripiegamento su se stessi ma un ascoltarsi e aprirsi agli altri, ed è proprio “la mera volontà di venirsi incontro, al cuore delle proprie forze, delle proprie debolezze, l’agente della vera trasformazione”. Leggi tutto “Viaggio nella consapevolezza”

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…e quando il paziente bipolare rifiuta il trattamento?

di Lisa Lari

I pazienti affetti da Disturbo Bipolare pongono frequentemente il terapeuta di fronte ad una situazione specifica e complessa: il rifiuto, totale o parziale, del trattamento. Almeno questo è quello che ho riscontrato nella mia esperienza professionale, essendomi trovata in più di un’occasione ad interagire con pazienti bipolari che esplicitamente esprimevano la loro riluttanza ad affrontare un programma combinato con l’associazione di un approccio psicoterapico al trattamento farmacologico.

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